人生の節目、40才で考える事

睡眠リズムを改善する方法

私は40代の初め、強烈な睡眠不良に陥りました。
世間的には妥当とされている睡眠導入剤をいくつかためし、日中の対人恐怖や不安を和らげる安定剤なども処方してもらいましたが、今は薬なしで生活リズムを整えています。

約5年かけて私は睡眠リズムを整えました。
さまざまな薬やサプリメントを活用し、運動や食事にも気を使いました。

睡眠不良は仕事やプライベートにも影響します。
疲れて日中もボーっとしますので、まず何より対人関係に悪影響が出始めます。
人に会うのがいやになり、交友関係が疎遠になってゆきます。

そのことが自己不信感につながり、現実逃避へと進行します。

睡眠はただ単に疲れが取れるというだけでなく、記憶の強化、日中の活力、内臓の活性化にも影響する大切な身体生理現象の一つです。
甘く見ないで考えて見ましょう。


眠りのために引越しもしました。
もしかしたら磁場が悪いのではないか、、、という理由です。

マットレスと枕も何度も変えました。
睡眠具が悪いのではないかという理由です。

しかし、本当の原因は自分にありました。


ここでは私が睡眠リズムを改善した悪戦苦闘の物語をお伝えします。



睡眠不良の前兆


おそらくストレスが最大の要因だったと思います。
当時の私は仕事が順調、というかそれを超えてやや無理をしていたかもしれません。
収入面では申し分なく、生活はきわめてリッチなものでした。

仕事からくるストレスを、おそらく散在で紛らわしていたのかもしれません。

睡眠不良は自覚症状として2通りあると思います

タイプ1は、入眠しずらくなる点で、もう1タイプは途中覚醒する点でしょう。
私の場合には後者、途中覚醒が頻繁に起こるようになりました。

22時に眠りについても、おきるのは決まって数時間程度で、1時に目が覚め、3時に目が覚めるという具合です。
ここで言う覚めるというのはトイレに起きるとかのレベルではなく、完全に目覚めてしまい、そのせいでパソコンを点けたり、コンビ二に行ったり、マンションの外にある中庭でボーっと月を見ていたりすることもありました。

もちろん熟睡できるわけもなく、そうなると日中の倦怠感につながります。
一日の中で最も覚醒できるはずの、体温の高い午前10時~12時の間にも欠伸が止まらず、数分に一度は欠伸をしている状態になります。

意識はあるのに体は寝ているようで、気合が入らず、思考が支離滅裂になり、何をやるにも元気が沸かないのです。
これではまずいなと思って、人生で初めて心療内科に通院したのが41才くらいの時でした。

ドクターは定例的な問診をし、マイスリーとレンドルミンを処方してくれました。
ただ、睡眠不良でイライラしていたので、人と会うのも面倒になっていたりして、仕事でどうしても会わなければならない場合には苦痛だったので、デパスも処方してもらいました。

日ごろ薬をあまり飲まないタイプなので、最初の入眠剤は驚くほどに効きました。
飲んで20分程度で記憶がパタリと停止し次に目が覚めたら朝という具合で、これまでの途中覚醒がまるで嘘のようでした。

しかし、夢はまったく見ないので、眠る楽しみは半減したのをよく覚えています。

一度こうした薬に頼ると、後はもう中毒と同じでこれが無いと眠れなくなります。
出張するときにも持参しましたし、退屈感で逃げ出したいときには昼寝のときにも使ったりし、本来の処方を超えた完全に眠りのアイテムとして活用しだしました。


しかし、やがてこの薬を使った生活にも破綻の予兆が現れたのです。
つまり耐性です。

この時にはレンドルミンよりさらに強力なサイレース、アモバンを併用していましたが、飲んだ後30分経過しても眠れず1時間しても眠れない。
さらにもう1錠追加して飲んでも眠れず、結局徹夜になったこともありました。

さすがにこのころにはもう体が悲鳴をあげているのだと思い、しばらく薬をやめました。


眠れるようになるためのコツ、入眠儀式と入眠時間


布団に入る、電気を消す、音楽をかける。
こうした事は自分が眠るために必要な儀式としてトリガーになります。

特に電気を消して布団をかけると眠くなるというのは、小さいころからの習慣でしょう。
お気に入りの心地よい音楽をかけると眠れるというのも、自己暗示です。

そうした入眠儀式を上手に使い眠りやすくします。

次に大切なのは入眠時間でしょう。
これは安定的に何時に寝るという習慣をつけることです。

ある日は19時に寝て、ある日は23時に寝るなどでは、体のリズムが乱れます。
なるべく同じ時間に眠るようにし、さらに自分の体温も考慮すると効果が倍増します。

人は基本的に体温が下がると眠くなります。
あかちゃんの手がぽかぽかしてきたら眠くなるサインというのは、深部体温の低下→それを外に逃がすために手が暖かくなるという構図です。


入眠前のテレビやスマホの悪影響




入眠前の食事




良眠を実現するベットと枕




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