うつ病対策としての自己暗示





■ うつ病対策としての自己暗示

自分でできる自律訓練法

うつ病の患者さんが自分でできるリラックス方法があります。

・まずは体制を整える
横になるスペースがある場合は、仰向けになって寝てください。腕は力を抜いて体から離し、足は20cmくらい開きます。スペースがない場合は椅子に座ったままでも大丈夫です。力を抜いて腰かけるか、背もたれがない場合は少し前かがみ気味に座りましょう。手は足の間にダランとたらします。

・イメージ方法
まずは約5秒、心を落ち着かせながら目を閉じます。目を閉じたまま手足が重くなったと自分に暗示をかけてください。右利きの方なら右腕→左腕→右足→左足、と順番にイメージしていきます。左利きの方は左腕→右腕→左足→右足、の順番です。次に同じ順番で、手足が温まったと暗示をかけます。そして深く呼吸をし、自分がリラックスしていることを意識します。次にお腹が温かい、おでこは涼しく気持ちいい、と暗示をかけます。最初は上手くいかなくても、リラックスして行うことが大切です。

・イメージが終わったら
両方の腕を数回曲げ伸ばしします。そして背伸びをしながら深呼吸を数回します。これが暗示の消去動作となります。そして静かに目を開けましょう。

これを1日3回くらい毎日続けると上手く緊張感をほぐすことができるようになり、ストレスをためにくくなります。


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